Питание для мозга: профилактика когнитивных нарушений

Разум, мышление, память, внимание, то, что называется «когнитивные функции мозга», сделали нашего древнего предка «человеком разумным» и позволили ему стать вершиной эволюции всего живого мира.  

 Для выполнения этих важных функций очень важно, чтобы мозг получал все необходимые ему элементы. В большом разнообразии питательных веществ, которые мы получаем из пищи, имеются продукты, которые способствуют профилактике когнитивных нарушений и сохранению ясности ума  на долгие годы.

Разберемся вкратце, как осуществляется питание мозга.

Мозг человека – уникальный орган, который потребляет четверть энергии, поступающей с едой в течение дня. Нейроны (клетки мозга) дирижируют работой абсолютно всех органов и систем нашего организма, для этого в мозге синтезируются соединения, предназначенные для передачи и хранения информации – нейромедиаторы, и гормоны, регулирующие работу всех систем организма. 

Мозг является практически полностью автономным органом, не зависящим от других систем организма, он очень избирательно потребляет вещества из крови. Самым важными являются глюкоза и кислород, без которых мозг не может существовать даже короткое время. А для синтеза химических соединений (нейромедиаторов, гормонов, сигнальных молекул) мозг использует аминокислоты, микроэлементы, жирные кислоты, витамины и другие вещества, которые поступают в организм с пищей.

Мозг регулирует все процессы в нашем организме, и от его состояния зависит вся наша жизнь, поэтому природа создала уникальную защиту его от потенциально вредных или опасных веществ – гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). 

Это чрезвычайно тонкая и сложная система, блокирующая поступление в мозг чужеродных элементов. Благодаря этому барьеру, в мозг не могут попасть бактерии, крупные белковые молекулы, многие лекарства. Такая система обеспечила выживание человечества в не всегда благоприятной среде обитания.

Однако ГЭБ не только защищает мозг от вредных веществ. Одновременно он отфильтровывает из поступающей в мозг крови необходимые молекулы и транспортирует их   с помощью системы переносчиков в сам мозг. 

Сбалансированное питание: его роль в функционировании мозга

Для бесперебойной работы нашего мозга необходимы определенные соединения, которыми питаются клетки мозга – нейроны, и из которых в нейронах синтезируются нейромедиаторы, гормоны, различные нужные молекулы.  

Все эти вещества мы получаем из пищи. Правильное, то есть сбалансированное питание, включает все полезные для мозга вещества. Это важнейшее условие сохранения и поддержания когнитивных и других функций мозга. 

По важности и количеству в организме все продукты разделяют на макронутриенты и микронутриенты.

Макронутриенты – это вещества, из которых построены клетки мозга и других органов, или их части. Они присутствуют в нашем теле в большом количестве, поэтому получили свое название.

К ним относятся белки – строительный материал для всех клеток, жиры или (липиды) – источник энергии, и углеводы. Самым важным углеводом является глюкоза, ведь глюкоза – основной элемент питания мозга, и следовательно, в рационе сбалансированного питания она обязательно должна присутствовать. 

Помимо макронутриентов, в пище содержатся микронутриенты, которые нужны в малых количествах – граммах или даже в долях от грамма. Это минералы и витамины. Присутствие их в небольшом количестве не уменьшает важность для организма, так как они входят в состав ферментов, нейромедиаторов, гормонов, являются антиоксидантами, катализаторами многих процессов в организме. 

Рассмотрим более детально роль каждого из этих компонентов в поддержании памяти и других когнитивных функций, и продукты с ними, которые нужно включать в рацион.

Макронутриенты – белки, жиры и углеводы

Начнем мы именно с углеводов, так как именно глюкоза – самое главное питание для мозга.

Углеводы: глюкоза – основной элемент питания мозга

Глюкоза – ключевой источник энергии для человека. В норме ее концентрация в крови находится в очень узком диапазоне (4-7 ммоль/л), что соответствует примерно 2 кускам сахара. При этом энергетическая потребность тканей организма в покое составляет в среднем около 20-25 г глюкозы в час [2]. При отсутствии резервных источников энергоснабжения, глюкозы, имеющейся в крови, взрослому человеку хватит всего на 1 час, то есть ее нужно постоянно пополнять.

Основным источником глюкозы для организма служит пища. В норме примерно на 50% наш ежедневный рацион состоит из углеводов, преимущественно из полисахаридов (крахмала). В желудочно-кишечном тракте полисахариды расщепляются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). При этом глюкозы образуется больше, чем других моносахаридов, и именно она является универсальным источником энергии для клеток. Глюкоза необходима не только для обеспечения энергетических потребностей мозга, но и для синтеза нейромедиаторов: глицина, глутаминовой кислоты и у-аминомасляной кислоты [1].

Энергоснабжение мозга всегда находится в приоритете. В мозге нет депо глюкозы, поэтому ее поступление из крови должно быть равномерным и постоянным. В условиях дефицита энергии для поддержания работы мозга все другие органы переходят в режим экономии (при голодании глюкоза не используется мышечными и жировыми клетками). 

Таким образом, в рационе любого человека для того, чтобы мозг мог выполнять свои функции, не менее половины всех продуктов должны составлять углеводы. 

Наш мозг адаптирован к высокому уровню глюкозы в крови, то есть гематоэнцефалический барьер лишнюю глюкозу из крови в мозг не пропустит, но крайне чувствителен к его снижению. Падение уровня сахара в крови ниже 3-4 ед. может приводить к потере сознания, гипогликемической коме и умиранию мозга. Для сохранения хорошей памяти, внимания, скорости мышления, принятия решений глюкоза крайне необходима и должна всегда присутствовать в еде.

При многократном превышении суточной нормы углеводов и общей калорийности пищи, может развиваться ожирение и сахарный диабет 2 типа. В борьбе с высоким весом люди часто обращаются к низкоуглеводным диетам, что может приводить к дефициту энергии для работы мозга. Полный отказ от углеводов недопустим, будут страдать память, внимание и возникать другие нарушения когнитивных функций. 

Белки и их значение для мозга

Белки – это основной элемент любой клетки организма, в том числе и клеток мозга. 

В процессе мышления нейроны передают информацию, обмениваются отдельными химическими элементами – нейромедиаторами, электрическими импульсами. Это требует не только энергии в виде глюкозы, но и строительного материала. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые организм получает при переваривании белковой пищи. 

Все белки человеческого организма состоят из 20 аминокислот, из которых 12 являются незаменимыми, то есть не могут быть синтезированы самим организмом, а 8 – заменимыми, их производят наши клетки по мере необходимости. 

Если аминокислота незаменимая, то ее надо получить из еды.  Сбалансированное питание подразумевает включение в ежедневный рацион продуктов, в которых содержатся эти незаменимые аминокислоты.  Исключение из пищевого рациона хотя бы одной из таких аминокислот, при сохранении содержания остальных, влечет за собой задержку роста и снижение массы тела растущего организма, нарушение функций мозга, в том числе когнитивных [2].

Аминокислоты – это не только элементы для строения клеток. Они являются резервным источником энергии, так как могут превращаться в глюкозу в условиях, когда в пище ее мало. Среди аминокислот наиболее эффективно превращаются в глюкозу серин, аланин, пролин и глютамин[2,3] .

Белки и аминокислоты не способны запасаться в организме, требуется их постоянное добавление из еды.

Идеальными белками по составу и пропорциям незаменимых аминокислот являются белки молока и куриного яйца и в меньшей степени — белки мяса. Растительные белки содержат аминокислоты в иных пропорциях и дефицитны по большинству незаменимых аминокислот.

Липиды: важные компоненты рациона

Третьим важнейшим элементом макронутриентов являются жиры (липиды).

Липиды, широко известные как жиры и масла, – это источник энергии. 

Другая их функция: они входят  являются структурными единицами в клеточных мембранах, участвуют в передаче сигналов клетками и выработке гормонов. 

Липиды служат предшественниками стероидных гормонов, желчных кислот, простагландинов и фосфоинозитидов. 

Путем глюконеогенеза, липиды способны превращаться в глюкозу и поддерживать мозг какое-то время, так что отсутствие липидов в рационе питания является небезопасным для нормальной работы мозга и поддержания когнитивных функций.  

В сбалансированном рационе особо приветствуется наличие полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Полиненасыщенные жиры – Омега-3 и Омега-6 – нужны для здоровья кожи, волос и ногтей, нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Мононенасыщенные жиры – Омега-9, способны приводить в норму глюкозу и холестерин, бороться с воспалениями и опухолями.

Продукты с полезными жирами:

• жирные сорта рыбы;
• печень рыбы и рыбий жир;
• прочие морепродукты;
• растительные масла;
• орехи;
• семена растений [4].

Микронутриенты: минералы и витамины (коферменты)

Микронутриенты — это разнообразные вещества, получаемые из продуктов питания, которые требуются организму в малых количествах — в долях грамм (миллиграммах, микрограммах).

К микронутриентам относят витамины и минеральные вещества. Они принимают участие в процессе усвоения энергии, в координации различных функций, в процессах развития и роста организма. Практически ни один процесс в организме человека не протекает без участия микронутриентов [5].

Микронутриенты, особенно важные для работы мозга

Магний

Магний принимает участие в синтезе нейромедиаторов, которые защищают нейроны. Регулирует эмоциональность, отвечает за работоспособность и нормальный сон.

Железо

Дефицит этого элемента вызывает анемию (малокровие). Органы, в том числе и мозг, недополучают питательных веществ – это может усугублять симптомы депрессии: утомляемость, слабость, проблемы с когнитивными функциями. 

Витамин D

Участвует в синтезе многих нейромедиаторов, в том числе серотонина и дофамина. Стабилизирует действие возбуждающего нервную систему глутамата и успокаивающей гамма-аминомасляной кислоты.

Витамины группы В

Витамин В1 необходим для передачи нервных импульсов. Сбои этого процесса ведут к ментальным расстройствам. Вместе с витамином В6, который он предотвращает потерю памяти, сглаживает симптомы болезни Альцгеймера и улучшает качество обучения. 

Витамин В9 – фолиевая кислота

Недостаток В9 в первый месяц беременности приводит к патологиям формирования нервной трубки, из которой впоследствии развивается головной и спинной мозг, то есть нервная система человека. Нарушения процесса их формирования часто приводит к мертворождению или инвалидизации ребенка.

Дефицит этих и многих других микронутриентов  может нарушать процессы мышления и усвоения информации, снижать память, приводить к заболеваниям  нервной системы. 

Так как количество микронутриентов в суточном рационе обычно небольшое, то потребность в них может практически полностью закрываться разнообразием продуктов в рационе. 

Лучшими источниками микронутриентов являются яйца, мясо, молочные продукты. Но, в отличие от макронутриентов, важную роль  в поставке полезных микронутриентов играют овощи, фрукты, орехи, разные крупы, особенно овсяная и гречневая, бобовые продукты – фасоль и горох, зеленолистные овощи (брокколи, капуста, шпинат), соевые бобы, тофу (соевый творог), орехи, рыба.

Холин Стронг®: двойная поддержка для сохранения памяти и профилактики нарушения когнитивных функций.

Помимо макро- и микронутриентов, для синтеза нейромедиаторов нужны не только незаменимые и заменимые аминокислоты, но и другие молекулярные соединения, входящие в структуру нейромедиаторов. 

За память и когнитивные функции отвечает ацетилхолин, для синтеза которого в нейронах требуется холин, поступающий в мозг из пищи. 

Больше всего холина содержится в желтке яиц, в печени, меньше – в растительных источниках – томатах, абрикосах, киви.  

Холин улучшает передачу нервных импульсов и наши когнитивные способности: интеллект, память, концентрацию внимания, мышление, способствует нормализации жирового обмена и поддержанию здоровья печени [6].

В условиях хронического стресса, эмоционального перенапряжения, информационной перегрузки холина из продуктов питания может стать недостаточно.  Восполнить этот дефицит может помочь препарат Холин Стронг®, в состав которого входит холин в форме битартрата. 

Холин из препарата сразу идет на синтез ацетилхолина, тем самым улучшается проводимость нервных импульсов, восстанавливается межнейронная связь, легче осуществляется синаптическая проводимость. Это помогает компенсировать недостаточность нейромедиаторов и улучшает память [7].

Состояние памяти и способность хранения воспоминаний существенно зависит от кровообращения мозга и питания нервных клеток. В Холин Стронг® содержится экстракт листьев гинкго билоба. Это вещество нормализует обмен веществ в клетках мозга за счет регулирования реологических свойств крови, улучшает мозговое кровообращение и снабжение мозга кислородом и глюкозой [8-11].

Благодаря улучшению кровоснабжения мозга при помощи экстракта листьев гинкго билоба, облегчается поступление холина в нервную ткань, тем самым быстрее восполняется расход ацетилхолина. 

Третий компонент Холин Стронг® – биоперин – увеличивает биодоступность активных ингредиентов в ткани [12]. 

Подробнее о механизмах действия каждого из компонентов  комплекса можно прочитать на сайте https://cholin-strong.ru/ [13].

Такая двойная поддержка мозга, которую осуществляют взаимно усиливающие и дополняющие друг друга компоненты, может помочь работе мозга в ситуациях, вызывающих умственное перенапряжение, хронический стресс. Это особенно важно для сохранения памяти, ясности мышления, концентрации внимания и других когнитивных функций.

Рекомендуемые продукты питания для профилактики когнитивных нарушений

• Яйца: желток – источник холина и ценных жирных кислот, белок – незаменимые аминокислоты.
• Печень и все виды мяса – говядина, курятина, индейка, баранина, свинина: источник незаменимых аминокислот, витаминов, микроэлементов, особенно железа и витамина В12. 
• Жирная рыба, желательно морская – источник всех видов полиненасыщенных жирных кислот, а также полезного белка, йода, других микронутриентов.
• Крестоцветные овощи (капуста – белокочанная, брокколи, брюссельская): много витамина К и холина, витамина С, клетчатка, защита от окислительного стресса.
• Горький шоколад и какао: магний, теобромин, антиоксиданты.
• Орехи – источники полезных омега 6 и  омега 9.
• Соя и продукты из нее: источник растительных белков, клетчатка, растительные гормоны.
• Зелень.
• Натуральные специи.
• Черный и зеленый чай – антиоксиданты, источники флавоноидов, тиамина.
• Все виды фруктов – источники антиоксидантов, изофлавоноидов, отдельных аминокислот, глюкозы (фруктозы) и других полезных веществ. 
• Многие другие продукты: молочные продукты всех видов, бобовые, все виды круп, особенно овсяная и гречневая.

Включение в ежедневный рацион этих питательных веществ поможет сформировать весь пул необходимых для мозга питательных веществ, строительных материалов, молекул для синтеза нейромедиаторов.

А при недостатке или чрезвычайных ситуациях можно восполнять дефицит этих веществ различными биологически активными добавками.  Пример: Холин Стронг®. Он служит источником холина для синтеза важнейшего нейромедиатора ацетилхолина, отвечающего за память и когнитивные функции, и  может способствовать улучшению мозгового кровообращения.